Górcső alatt a gluténmentes lisztek

Unalmas, tápanyagszegény diéta?

A gluténmentes étrend is lehet változatos, ha körültekintően válogatjuk meg az alapanyagokat. A glutén¹ (sikér) egy fehérje, ami a búzában, rozsban és árpában található meg, tehát a gluténmentes diétában ezeket a gabonaféléket és a belőlük készült élelmiszereket kerülni kell. Helyettesítésre az alábbiakban felsorolt gluténmentes lisztek javasoltak, melyek számos értékes tápanyagot tartalmaznak, ezért fogyasztásuk bárki számára ajánlható, a kiegyensúlyozott étrend részeként.

27 féle gluténmentes liszt

Dorottya több gyártó, forgalmazó termékét hasonlította össze az alábbi gluténmentes lisztek esetében: amarántliszt, barnarizs liszt, burgonyaliszt, cirokliszt, csicseriborsóliszt, édesburgonyaliszt, gesztenyeliszt, hajdinaliszt, kendermagliszt, zsírtalanított kókuszliszt, kölesliszt, kukoricaliszt, zsírtalanított lenmag-, mák- és mandulaliszt, malangaliszt, napraforgómagliszt, nyílgyökérliszt, quinoaliszt, rizsliszt, szezámmagliszt, szójaliszt, tápiókaliszt, teffliszt, tökmag-, zab- és zöldbanánliszt.
 

Az egyes tápanyagértékek 100 g mennyiségre vonatkoznak és a lisztek átlagos tápértékét mutatják.

A fehérjetartalom kategória nyertesei

Fehérjére szükségünk van a test, a szövetek (pl. izmok) növekedéséhez, újjáépüléséhez, az immunrendszer működéséhez, de a haj és a bőr egészségének megőrzéséhez is.
Napi kalóriaszükségletünk 10-35%-át javasolt fehérjéből fedezni, ám ezt a húsok mellett növényi eredetű élelmiszerekkel is érdemes kiegészíteni. E célra kiválóan alkalmas a tökmagliszt (55 g), a mandulaliszt (45 g) és a napraforgómagliszt (42 g).
Ha alacsony fehérjetartalmú étrend a célunk, akkor a nyílgyökérliszt (0,2 g), a tápiókaliszt (0,4 g) és a zöldbanánliszt (2,7 g) fogyasztása ajánlott.

A rosttartalom kategória első három helyezettje

Rostok fogyasztására szükségünk van a bélrendszer megfelelő működéséhez, de a magas rosttartalmú étrendnek fontos szerepe van a cukorbetegség megelőzésében is. Ha nem rajongunk a gyümölcsökért és zöldségekért, akkor más forrásból, például az alábbi gabonafélék rendszeres fogyasztásával is segíthetjük az ajánlott napi 25-40 g rost fogyasztását.
A listán első helyen végzett a kókuszliszt (34 g), másodikként a zsírtalanított lenmagliszt (33 g), mögötte holtversenyben a mák- és a malangaliszt (mindkettő 32 g).
Alacsony rosttartalmú diéta esetén a tápiókaliszt (0g), rizsliszt (0,5 g) vagy kölesliszt (3,5 g) fogyasztása javasolt.

Dobogósok a szénhidrát kategóriában

E kategóriában három gluténmentes liszt is a dobogó első fokára került, egyaránt 86 g szénhidrátot tartalmaz ugyanis a tápióka-, és nyílgyökér- és az édesburgonyaliszt is. Nem sokkal marad el – 83g – a második helyezett burgonyaliszt, a sort pedig 79 g szénhidrátot tartalmazó malanga liszt zárja. Kivételesen meg kell említeni a negyedik helyezettet is, mert a gluténmentes diétában nagyon gyakran használt alapanyagról van szó: a rizsliszt (78 g).
Ha csökkenteni szeretnénk a napi bevitt szénhidrát mennyiséget, akkor messze a legjobb választás a kendermagliszt (3,7 g), de e célból mandulalisztet (7,7 g) vagy máklisztet (7,8 g) is célszerű fogyasztani.

A zsírtartalom szerinti sorrend befutói

A többi versenyzőt messze maga mögé utasítva első helyen a szezámmagliszt (20 g), második helyen a szójaliszt (14 g), majd holtversenyben a harmadik helyen a kókusz- és a mákliszt (12 g).
Zsírszegény diétában a 0 g zsírt tartalmazó nyílgyökérliszt a győztes, szorosan követi – 0,3 g - második helyen a burgonya- és zöldbanánliszt, végül a sort a malangaliszt zárja (0,4 g).

Személyre szabott étrend

A felsorolt tápanyagértékek mellett persze figyelembe kell venni az egyéni életmód és életkor függvényében javasolt napi energiaszükségletet is. A gluténérzékenység mellett meglévő egyéb allergia vagy intolerancia esetén az adott liszt hasonló adottságokkal bíró másikra cserélhető, illetve egyéb betegségeket (például pajzsmirigy probléma, inzulinrezisztencia) is figyelembe véve személyre szabott, teljes értékű étrendet lehet összeállítani, ehhez azonban érdemes szakember segítségét kérni.
 

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476872/